Waar is slaap goed voor?
Je lichaam herstelt zich tijdens de slaap, zowel lichamelijk als geestelijk. Tijdens het slapen doorloop je een aantal keer de slaapcyclus, deze duurt ongeveer 90 minuten per keer. Gedurende zo’n slaapcyclus ga je van lichte slaap, naar diepe slaap, naar REM slaap. In de diepe slaap herstelt je lichaam het meest. Aan het begin van je slaap zijn de periodes die je in diepe slaap doorbrengt langer dan aan het eind. Tijdens de REM slaap ben je aan het dromen. Hoewel wetenschappers nog niet precies weten wat de exacte functie van de REM slaap is, wordt er vanuit gegaan dat je tijdens deze fase informatie van overdag verwerkt, je hersenen laten grote activiteit zien.

Wanneer heb je goed geslapen?
Je hebt goed geslapen als je uitgerust wakker wordt en overdag geen vermoeidheid of andere klachten ervaart door slaapgebrek. Hoe je slaapt en hoe lang je slaapt is voor iedereen verschillend. De een heeft aan 7 uur slaap genoeg, de ander voelt zich pas na 9 uur slaap uitgerust. De een zal onafgebroken slapen en een ander kan een aantal keer wakker worden in de nacht. Dit is helemaal niet erg zolang je uitgerust wakker wordt. Ook onze leeftijd bepaalt onze slaap. Naarmate we ouder worden, slapen we minder lang en worden we tussendoor ook vaker wakker.

Onderstaande tips kunnen je helpen om weer beter te slapen, merk je na het opvolgen van de tips dat je nog steeds niet uitgerust wakker wordt en vermoeidheid voelt overdag? Dan is het goed om eens bij de huisarts langs te gaan.   

Breng je slaap eens in kaart met een slaapdagboek
Je slaap bijhouden kan je een goed inzicht geven in jouw slaappatroon. Houd eens een week bij wanneer je het licht uitdoet, of je meteen in slaap valt of nog lang wakker ligt, hoe laat je wakker wordt, of je tussendoor wakker bent geweest en of je lang wakker hebt gelegen. Je kunt je slaap ook een cijfer geven aan de hand van hoe uitgerust je je voelt na het ontwaken. Kijk dan ook eens hoe je dag daarvoor is verlopen. Waren er bepaalde omstandigheden die je misschien wakker hebben gehouden? Heb je je nog druk gemaakt vlak voordat je naar bed ging? Begon je te piekeren toen het licht uitging? Ga je te laat naar bed waardoor je niet genoeg uren slaapt?

Tips voor overdag om rekening mee te houden

  • Beweging stimuleert beter slapen. Probeer overdag daarom actief te zijn en beweging te krijgen.
  • Cafeïne is een pepmiddel wat lange tijd nodig heeft om volledig afgebroken te worden. Het kan dus zo maar zijn dat die twee koppen koffie in de middag je vervolgens wakker houden wanneer je wilt slapen. Stop daarom eens met het drinken van cafeïne na 12u in de middag en kijk wat het doet voor jou slaap. Cafeïne zit in koffie, cola, energiedrankjes en ook in de vorm van theïne in zwarte thee, ijsthee en zelfs in chocola!

Tips voor het slapen gaan

  • Je kunt je beter niet meer lichamelijk en geestelijk intensief inspannen 2 uur voordat je gaat slapen. Laat werk en studie liggen om je hoofd tot rust te laten komen. Intensief sporten wordt ook afgeraden; hiermee verhoog je je lichaamstemperatuur en adrenaline wat in slapen vallen kan bemoeilijken.
  • Eet of drink ook niet meer uitgebreid 2 uur voordat je naar bed gaat, dit geldt ook voor alcohol. Alcohol maakt vaak slaperig maar zorgt er gedurende de nacht wel voor dat je minder diep slaapt en niet goed uitgerust wakker wordt.

De slaapkamer
De omgeving waarin je slaapt kan je slaap ook beïnvloeden. Let eens op de volgende dingen:

  • Maak van je slaapkamer een oase van rust en weer alle schermen uit je slaapkamer; je telefoon, tablet, computer, laptop en ook televisie. Deze schermen geven blauw licht, dit blauwe licht remt de aanmaak van melatonine, ons slaaphormoon. Hierdoor verzet je de tijd waarop je slaperig wordt. Ook houden deze schermen je actief bezig waardoor je vaak langer nog van alles blijft doen in plaats van gaat slapen.  
  • Hoeveel rust straalt jouw slaapkamer uit? Is het nog een prettige plek om te slapen of wordt het tijd om bepaalde dingen eens op te ruimen?
  • De temperatuur van je slaapkamer is erg belangrijk. Een te warme omgeving houdt je wakker (denk maar eens aan die warme zomerdagen, de meeste mensen slapen dan minder goed). Probeer je slaapkamer daarom zo koel mogelijk te houden. Weer de zon in de zomer, en zet de verwarming niet aan in de winter. Maak op koudere dagen gebruik van een extra deken of meer kleding. Het hebben van te warme of koude voeten kan je overigens ook uit je slaap houden.
  • Ventileer je slaapkamer goed, zet overdag een raam open.
  • Heb je last van licht, dan kan een verduisterend (rol)gordijn je hierbij helpen. Ook kun je een slaapmasker opzetten om het voor je ogen extra donker te maken.
  • Omgevingsgeluiden van buitenaf of van je partner kunnen je ook uit je slaap houden. Oordopjes kunnen een uitkomst bieden, probeer eens uit welke het meest prettig zijn.
  • Hoe fijn ligt jouw bed nog? Wordt het tijd voor een nieuw matras, of kussen? En hoe zit het met je dekbed? Als jij en jouw partner andere behoeftes hebben is het misschien tijd voor een groter bed met aparte matrassen en dekbedden.

Regelmaat en een slaapritueel helpen
Met een vol onrustig, gespannen hoofd kun je niet goed slapen. Vaak zijn we vlak voordat we gaan slapen nog druk bezig met van alles en nog wat; het huishouden, de administratie, werk, vrienden en familie, social media, de laatste series enzovoort. Terwijl het juist belangrijk is om de intensiteit van je activiteiten in de avond af te bouwen zodat je tot rust komt vóórdat je gaat slapen. Ook het hebben van een vast slaapritueel helpt je lichaam voor te bereiden op slaap. Je slaapritueel is eigenlijk een serie van vaste handelingen die je uitvoert voordat je gaat slapen. Vaak hebben we al een soort  van slaapritueel; nog even de hond uitlaten, het aanrecht opruimen, lichten uit, naar boven om tanden te poetsen, nog even lezen in bed enzovoort. Bouw de intensiteit van je activiteiten bewust af, zet alle schermen op tijd uit en neem de tijd om wat te ontspannen met je partner, een boek, muziek, het bijhouden van een journal of ontspanningsoefeningen. Zet ook alvast op papier wat je de volgende dag niet moet vergeten, dan hoef je je hier in bed ook niet meer mee bezig te houden. Zet alvast spullen voor de volgende dag klaar. Daarnaast helpt het veel mensen ook om ’s avonds te douchen ter ontspanning. In bed zou je dan nog even wat kunnen lezen uit een niet te spannend boek.  
Hoe fijn het ook is om in het weekend wat later naar bed te kunnen en later op te kunnen staan, je biologische klok werkt het beste bij regelmaat. Probeer daarom niet langer dan 1 uur uit te slapen en ook niet te laat naar bed te gaan.

Welterusten!

Bronnen:
Psychologiemagazine.nl
Voedingscentrum.nl