Het stukje vlees bij de warme maaltijd eens weglaten en een vegetarische vervanger nemen kan goed zijn voor je gezondheid, dierenwelzijn en het milieu. Vleesvervangers verschillen van elkaar in samenstelling, niet alle vleesvervangers bevatten ook alle belangrijke voedingsstoffen.
Wat moet erin zitten?
Een goed alternatief voor vlees bevat, net als vlees, voldoende eiwitten, ijzer, vitamine B1 en/of vitamine B12. Daarnaast zou het niet te veel zout moeten bevatten of verzadigde vetten. Niet alle vegetarische vleesvervangers bevatten voldoende ijzer en vitamine B12. Toch kun je deze gerust nemen wanneer je er voor zorgt dat je overdag voldoende ijzer en vitamine B12 binnenkrijgt met de rest van je voeding, en afwisselt met andere vervangers die wel voldoende ijzer en vitamine B12 bevatten. Vitamine B12 komt vrijwel alleen in dierlijke producten voor. Wanneer je te weinig vitamine B12 en ijzer binnenkrijgt kun je bloedarmoede krijgen.
Goede alternatieven voor vlees
Voor 100 gram onbereid vlees kun je nemen:
Met vitamine B12
- 2 eieren
- 100 gram vis
- 100 gram kant-en-klare vegetarische vleesvervanger zoals balletjes, burgers of stukjes (met toegevoegd ijzer en vitamine B12)
Zonder vitamine B12
- 75 gram peulvruchten
- 75 gram tofu of tempeh
- 25 gram noten/zaden en pinda’s
- 100 gram Quorn
Kaas is niet een goede vleesvervanger, het bevat wel voldoende B12 per 100 gram maar weinig ijzer en te veel verzadigde vetten.
Eet daarnaast voldoende van de volgende voedingsmiddelen
- Volkorenproducten als volkorenbrood, -pasta, -crackers, ongezoete muesli, havermout, zilvervliesrijst enzovoort
- Aardappelen
- Peulvruchten
- Fruit en groente, vooral groene bladgroente
- Zuivel of goede plantaardige vervangers (met toegevoegd calcium en vitamine B12)
- Halvarine of margarine, vloeibare bak-en braadproducten
- Eventueel visoliecapsules of een vegetarische supplement voor omega 3 vetzuren wanneer je geen vis eet
Bron: www.voedingscentrum.nl, https://nevo-online.rivm.nl/
