Het
bioritme, beïnvloed door licht van buiten
Je lichaam werkt volgens een interne 24-uurs klok, het bioritme. Dit ritme
heeft invloed op lichaamsfuncties, zoals de spijsvertering, en ons gedrag. Het
verwacht dat wij op specifieke tijden eten, werken en slapen. Zo bereidt ons
lichaam zich bijvoorbeeld voor op de slaap door de lichaamstemperatuur te verlagen,
daarom krijg je het ook vaak koud wanneer je slaperig bent. Je bioritme wordt o.a.
beïnvloed door licht van buiten. Zodra het begint te schemeren wordt er een
stofje, melatonine, in je hersenen aangemaakt die er voor zorgt dat je slaperig
wordt en beter kunt slapen. Wanneer het buiten licht wordt, neemt de hoeveelheid
melatonine af wat je lichaam aanspoort om weer actief te worden. Het werken van
onregelmatige tijden kan je bioritme en de aanmaak van melatonine verstoren,
hierdoor kun je overdag vermoeid zijn of 's nachts minder goed slapen.
Diepe
slaap belangrijk voor herstel
Wanneer we slapen doorlopen we verschillende slaapfases van zeer lichte slaap
naar hele diepe slaap. Deze fase van diepe slaap is belangrijk voor het
lichamelijk herstel, vooral voor onze hersenen, en herhaalt zich tijdens het
slapen. Probeer daarom minimaal 4 tot 5 uur achtereen te slapen zodat je 3 keer
de diepe slaap doorloopt. Dit is wat je minimaal nodig hebt voor lichamelijk
herstel. Om je uitgerust te voelen heb je waarschijnlijk meer slaap nodig.
Beweging
verbetert de slaap
Beweging en een goede conditie hebben een positieve invloed op de lengte en
diepte van je slaap en op het doorslapen. Regelmatig bewegen vermindert ook
vermoeidheid en verhoogd de alertheid. Wel is het een goed idee om niet 1,5 tot
2 uur voor het slapengaan nog intensief te gaan sporten, sporten verhoogd de
adrenaline in je bloed waardoor je wakker blijft.
Tips om je slaap zo optimaal mogelijk te maken
- Draag tijdens het naar huis gaan een zonnebril tegen het daglicht, het liefst een met oranje glazen. Onderzoek wijst uit dat dit er voor zorgt dat het licht buiten je niet wakkerder maakt.
- Ga bij thuiskomst zo snel mogelijk naar bed. Je lichaamstemperatuur is nog ingesteld op rust, maak hier gebruik van door meteen naar bed te gaan.
- Probeer binnen de verschillende diensten op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan.
- Maak je slaapkamer zo donker en koel mogelijk. Maak gebruik van verduisterende gordijnen en houd de verwarming in de winter zo laag mogelijk.
- Draag een slaapmasker en oordopjes om licht en geluid te weren.
- Houd een vast ritueel aan voor je gaat slapen, bijvoorbeeld een vast patroon van een warme douche, tanden poetsen, wekker zetten etc.
- Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen, kijk bijvoorbeeld geen tv in bed.
- Rook niet meer vlak voor het slapen. Nicotine zorgt er voor dat je moeilijker inslaapt.
- Vermijd 3 uur voor het slapengaan chocolade en cafeïnehoudende dranken zoals koffie, cola, zwarte thee en energy dranken.
- Alcohol laat je sneller inslapen maar zorgt ervoor dat doorslapen moeilijker wordt.
- Houd rekening met het feit dat je na een nachtdienst een aantal uur korter slaapt en minder diep. Een dutje voor je nachtdienst kan je helpen om vermoeidheid tegen te gaan.
- Maak laat in de middag nog een wandeling buiten. Het licht zorgt ervoor dat je bioritme wat verzet wordt waardoor je minder snel vermoeid zult raken.
Bronnen:
Een ploegendienst met nachten...wat kan je
verwachten?. J.de Maeyer
The challenges of shiftwork. E. Blachowicz, M. Letizia
Sleep tight when doing nights. Dr. D. Bartlett
