Kom in beweging

Regelmatig bewegen houdt lichaam en geest gezond
Bewegen is goed voor alle leeftijden! Kinderen krijgen er sterke botten en spieren van, blijven fit en op gewicht. Ook helpt bewegen om depressieve gevoelens tegen te gaan, zowel bij jong en oud en om ziekten zoals diabetes (ook bij kinderen!), hart- en vaatziekten en kanker op afstand te houden. Bij ouderen zorgt het voor een betere spierkracht en loopsnelheid waardoor er minder vaak valpartijen voorkomen en botbreuken. Bewegen helpt je ook om je hoofd helder te houden en je cognitieve functies op peil te houden.

Hoeveel en hoe intensief?
Was er voorheen nog één richtlijn voor beweging en één richtlijn voor intensievere inspanning, nu is deze samengevoegd. Ook is er een extra richtlijn voor spier- en botversterkende activiteiten bijgekomen. Wanneer we op jonge leeftijd beginnen met het sterk krijgen en houden van onze spieren en botten, dan hebben we daar op oudere leeftijd nog profijt van! De nieuwe beweegrichtlijnen zijn als volgt:

Beweeg minimaal 150 minuten per week met matig intensieve inspanning. 
Denk bijvoorbeeld aan wandelen of fietsen. Verspreid dit over meerdere dagen, zo kun je denken aan elke dag 20 minuten of 5x in de week 30 minuten bewegen.Vaker, langer en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordelen.

Doe minimaal 2x per week spier- en botversterkende activiteiten. Voor ouderen is dit in combinatie met balansoefeningen.
Denk bij botversterkende activiteiten aan activiteiten waarbij je lichaam met gewicht belast wordt zoals traplopen, hardlopen, dansen, springen maar ook krachttraining met gewichten, machines met weerstand of je eigen lichaamsgewicht. Spierversterkende zijn oefeningen waarbij je gewichten, machines met weerstand of je eigen lichaamsgewicht gebruikt. Ook activiteiten die naast uithoudingsvermogen ook kracht van je vragen zoals wielrennen of hardlopen, dragen bij aan het versterken van je spieren. Je balans verbeter je met oefeningen zoals op één been staan of een voorwerp van de grond oprapen. Hier kun je overigens niet vroeg genoeg mee beginnen, een goede balans is goed voor iedereen!

Voorkom langdurig en veel stil zitten.
Sta het liefst elk half uur even op om het zitten te onderbreken. Ga even naar de wc, een kopje koffie of thee halen, of loop naar een collega om te overleggen in plaats van te mailen. Ook kun je telefoongesprekken en korte overleggen wandelend afhandelen in plaats van zittend.

Voor kinderen geldt extra beweging
Kinderen van 4 – 18 jaar hebben meer beweging nodig dan volwassenen, minstens een uur per dag aan matig intensieve inspanning en minimaal 3x per week spierversterkende oefeningen. Ook voor kinderen geldt dat ze niet te lang stil moeten zitten. Laat ze daarom op de fiets of lopend naar school gaan, een sport beoefenen, onderneem activiteiten waarbij de kinderen in beweging blijven en laat ze lekker buiten spelen. 

Pas het in je dagelijkse leven in
De gemakkelijkste manier om meer te bewegen is om dit in te passen in je dagelijkse leven. Je hoeft namelijk niet 20-30 minuten achtereen gesloten te bewegen, alle beweging die je overdag doet telt mee. Ga bijvoorbeeld lopend of op de fiets naar het werk, vrienden, familie en sportschool. Parkeer de auto wat verder weg op de parkeerplaats zodat je wat langer moet lopen. Neem ook vaker de trap in plaats van de lift of de roltrap en probeer ook thuis tijden van zitten te onderbreken met wat beweging. Ook kun je een kleine boodschap net zo goed op de fiets doen, een kleine wandeling maken na het eten, of weer eens ouderwets gras maaien. Ook spelen met de kinderen en lichamelijke huishoudelijke activiteiten zoals stofzuigen en ramen lappen dragen bij aan jouw beweging. 

Bron:
Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017