De biologische klok, wat is het en wat doet het?
Ons ritme wordt gestuurd door onze biologische klok, ons bioritme. Deze
biologische klok heeft invloed op een aantal lichaamsfuncties en op ons gedrag.
Hierdoor verwacht ons lichaam bijvoorbeeld dat we op bepaalde tijden eten,
werken en slapen. De biologische klok wordt beïnvloed door het omgevingslicht,
ons slaap-en-waakpatroon is hier een duidelijk voorbeeld van. Wanneer het
donker wordt zorgt onze biologische klok er onder andere voor dat onze lichaamstemperatuur
naar beneden gaat, bepaalde hormonen worden afgegeven die ons slaperig maken en
onze spijsvertering op een laag pitje komt te staan omdat er minder
spijsverteringsenzymen afgegeven worden en onze darmen minder actief zijn. Je
kunt je goed voorstellen dat het werken in een nachtdienst het biologische
ritme aardig in de war kan schoppen.
Eiwitten om wakker te blijven, koolhydraten om
slaperig te worden
Er zijn een aantal
dingen waar je op kunt letten wanneer je een nachtdienst werkt. Zo zorgt het
aanhouden van een vast patroon van 3 hoofdmaaltijden op gezette tijden ervoor
dat je voldoende energie gedurende de nacht houdt. Ook kun je beter kleine
licht verteerbare maaltijden nemen in de nacht, en is uit onderzoek gebleken
dat (snelle) koolhydraten je slaperig maken terwijl eiwitten je alerter maken.
Hieronder vind je een aantal tips die je de nachtdienst doorhelpen.
Nuttig de warme maaltijd rond de avondmaaltijd, tussen
17:00 en 20:00
Geef de
voorkeur aan een vetarme warme maaltijd met voldoende groente, mager vlees,
vleesvervanger of vis en volkoren pasta, zilvervliesrijst, aardappels of peulvruchten.
Zorg dat deze maaltijd niet te zwaar is want hierdoor kun jij je loom gaan
voelen. De extra vezels in de volkoren pasta, zilvervliesrijst of peulvruchten
zorgen voor een lange verzadiging en stabiele bloedsuikerspiegel. Nuttig je
warme maaltijd het liefst rond dit tijdstip, tijdens de nacht is je lichaam
namelijk minder goed in staat om grote maaltijden te verteren en zo begin je
jouw dienst met voldoende energie.
Begin je rond 23u wat trek te krijgen?
Kies dan voor een gezond tussendoortje met eiwitten om je alert te houden. Denk
hierbij aan een schaaltje magere yoghurt of kwark met vers fruit of 2 eetlepels
muesli, een cracker of boterham met gekookt eitje, magere vleeswaren, vis of
hummus of een klein handje (1-2 eetlepels) noten. Probeer koeken, repen en
andere zoetigheden te laten staan. De suikers in deze producten laten je
bloedsuikerspiegel snel stijgen en dalen wat vermoeidheid tot gevolg heeft.
Je tweede maaltijd na middennacht
Kies voor een
kleine maaltijd, iets wat licht verteerbaar is met eiwitten en langzaam
opneembare koolhydraten zoals volkoren producten. Heb je zin in iets warms? Neem
dan een kop (zelfgemaakte) soep met lekker veel groente (zonder sliertjes) en
een volkoren boterham of twee. Ook kun je een salade met groente, vis of
kipfilet, en een eetlepel noten of zaden met een snee roggebrood nemen of een
omelet met groente en brood erbij. Neem je alleen brood, zorg dan dat je hartig
beleg neemt en laat het zoete beleg voor nu staan. Neem er ook een glas zuivel
bij.
Koffie laten staan
Zo rond een uur of 2, 3 is het goed om de koffie en andere cafeïnerijke dranken
te laten staan. Cafeïne houdt je wakker tijdens je dienst maar het duurt 3-5
uur voordat het uitgewerkt is. Drink je vlak voor het eind van je dienst nog
koffie, cola of een energiedrank met cafeïne dan kan dit jouw slaap verstoren.
Nog een paar uur te gaan
Een prima
moment om wat koolhydraten te nemen voor snelle energie maar ook om je lichaam
voor te bereiden op de tijd die je gaat slapen over een paar uur. Neem bijvoorbeeld
een boterham met zoet beleg, een fruitsalade met wat yoghurt of een smoothie.
Thuis
Zorg dat je
niet met honger naar bed gaat, grote kans dat jouw slaap dan onderbroken wordt.
Een klein hapje nemen kan best, denk hierbij aan een boterham met beleg en een
glas melk, een schaaltje yoghurt met wat fruit of 2-3 eetlepels muesli, twee
beschuitjes met zoet beleg of pap van havermout of brinta.
Bronnen:
Relatie voeding en ploegendienstarbeid. Nederlands tijdschrift voor Voeding en
Diëtetiek. 2012.
Eten en de biologische klok. Voeding & Visie. 2012.
Voeding in de nacht is maatwerk. Nederlands tijdschrift voor Voeding &
Diëtetiek. 2012.
Goedenacht. Verassende informatie en bruikbare tips over nachtarbeid. StAZ.